Adopter une nutrition saine et équilibrée est indispensable pour vivre une vie longue et en pleine forme. En effet, une alimentation saine et variée est la clé pour pouvoir maintenir un poids optimal et obtenir la quantité requise des bons compléments alimentaires pour conserver la forme et rester en bonne santé. Par conséquent, il est important de comprendre et de respecter les besoins nutritionnels spécifiques et de choisir les bonnes sources nutritionnelles.
Comprendre les besoins nutritionnels
Les besoins nutritionnels sont différents pour chaque personne. Pour rester en bonne santé, l'équilibre est essentiel. Les nutriments assimilés par le corps sont classés en deux catégories : les macronutriments et les micronutriments. La nutrition équilibrée est obtenue en consommant des aliments à base d'eux.
Les macronutriments
Les macronutriments sont les sources principales d'énergie ou ce qu'on appelle les calories qui nous permettent de fonctionner normalement. Les macronutriments comptent principalement les grandes familles de nutriments : les glucides, les lipides et les protéines. Les glucides représentent l'énergie principale et sont extraits des produits céréaliers, des fruits et des légumes. Les lipides sont des acides gras, qui sont essentiels à l'organisme pour fournir des éléments nutritifs. Les lipides sains sont disponibles dans la plupart des aliments contenant de l'huile ou du beurre. Les protéines sont disponibles dans les aliments de source animale tels que le lait, les produits laitiers et la viande, ainsi que dans la plupart des grains et des légumes.
Les micronutriments
Les micronutriments sont la catégorie d'aliments qui fournit des vitamines, des minéraux et d'autres éléments nutritifs. Les micronutriments aident à fournir le soutien nutritionnel dont l'organisme a besoin pour fonctionner efficacement. Les bonnes sources de vitamines et de minéraux sont les légumes frais, les légumineuses, les fruits, les graines et les noix. Les aliments enrichis, comme le riz, les pâtes et le pain, sont également une source riche en micronutriments.
Calculer les besoins quotidiens
Pour protéger votre santé et votre bien-être à long terme, il est essentiel de connaître les besoins nutritionnels requis par votre organisme chaque jour. La seule façon de le faire est de connaître de quelle quantité de nutriments votre corps a besoin, et de calculer quel pourcentage de ces nutriments, vous consommez à chaque repas. À titre d'information, un adulte moyen devrait consommer environ 45 à 65% de glucides, 20 à 35% de lipides et 10 à 35% de protéines. De plus, il est conseillé de réduire les glucides et d'augmenter la consommation d'aliments riches en fibres, en vitamines et en minéraux.
Construire un régime alimentaire équilibré
Une alimentation saine et équilibrée consiste à consommer une variété d'aliments de qualité et à limiter les aliments malsains. Suivez ces conseils pour adapter votre alimentation à vos besoins nutritionnels.
Choisir des aliments riches en vitamines, minéraux et protéines
Les aliments sains sont riches en vitamines, minéraux et protéines. Les légumes frais, les fruits, les noix, les graines et les produits laitiers sont riches en vitamines et en minéraux. Les produits céréaliers, le lait, la viande, les légumineuses, les œufs, le poisson et le tofu sont riches en protéines. Vous pouvez également ajouter certains compléments multivitaminés à votre alimentation pour combler les besoins nutritionnels.
Varier les sources d'aliments dans votre repas
Il est important de varier les types et les sources d'aliments que vous avez pour votre repas, afin de vous assurer que vous bénéficiez de tous les nutriments nécessaires. La variété dans votre alimentation permet de garder l'intérêt pour les repas et de montrer à votre famille de nouvelles saveurs et textures différentes.
Limiter les aliments transformés et les graisses saturées
Lors du choix des aliments pour votre repas, il est important de limiter les aliments transformés et les graisses saturées. Les aliments transformés sont remplis de sucres ajoutés, de sel, de conservateurs et d'autres agents chimiques. Ces aliments sont souvent très caloriques et ne fournissent pas de nutriments. La limitation des aliments transformés est essentielle pour maintenir une alimentation saine et équilibrée.
Adopter une alimentation saine
Une fois que vous avez compris comment mélanger des aliments pour obtenir la nutrition équilibrée dont votre corps a besoin, vous êtes prêt à adopter une alimentation saine. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
Consommer des aliments complets
Lorsque vous êtes à la recherche de produits de base, comme le pain, les pâtes ou le riz, essayez de choisir des sources non transformées. Par exemple, choisissez du pain complet et des pâtes complètes plutôt que des produits transformés pour fournir les glucides dont vous avez besoin. Les produits complets contiennent plus de fibres et de nutriments, ce qui les rend plus sains.
Miser sur les produits frais
Évitez autant que possible les aliments transformés, car ils sont habituellement remplis de sucres ajoutés, de sel et d'autres agents chimiques. Les aliments frais offrent les meilleures solutions nutritionnelles. Les légumes frais, les fruits frais, les produits laitiers, les protéines non transformées et les grains sont tous des éléments importants d'une alimentation saine et équilibrée.
Se concentrer sur les portions
La consommation de portions modérées est un aspect important pour une alimentation saine. Évitez de manger plus que ce dont votre corps a réellement besoin. Vous pouvez commencer par prendre une seule portion et choisir des aliments qui ont une densité nutritionnelle élevée et qui sont riches en fibres. Cela vous aidera à maintenir un poids santé.
Améliorer les recettes
Si vous aimez manger des plats cuisinés, essayez d'améliorer les recettes en remplaçant les ingrédients malsains par des sources saines. Par exemple, vous pouvez remplacer la farine blanche par de la farine complète, la crème par de la crème épaisse à faible teneur en matières grasses ou le sucre par du miel ou du sirop d'agave.
Éviter le grignotage
Le grignotage est souvent négatif pour votre santé, car il apporte beaucoup de calories supplémentaires. Essayez de limiter les collations entre les repas et de préférer les aliments sains, comme des fruits frais, des noix et des graines. Cela vous aidera à satisfaire votre faim tout en fournissant des nutriments essentiels.
Bien s'hydrater
En complément d'une alimentation saine, l'hydratation est également importante. Il est nécessaire de boire une boisson hydratante à chaque repas. Les boissons riches en antioxydants, telles que le thé vert et le jus d'orange, sont particulièrement conseillées.